Упражнения для похудения и живота. Аэробика, фитнес, домашние упражнения
Лучшее упражнение для похудения и живота - это максимально сфокусированные движения, требующие полного контроля над тренируемыми вами мышцами. Таких упражнений несколько, ведь бедра и низ живота - не только частые проблемные зоны женщин. Это области тела, где жировые запасы откладываются с особой интенсивностью, в полной гармонии с особенностями женской физиологии. Приходилось слышать фразу «нельзя похудеть только животом или бедром»?

Ведь при избавлении от лишних килограммов все тело худеет, а не только пухлые участки. Тем не менее, при условии регулярных физических нагрузок определенного вида можно значительно улучшить мышцы ног и живота, превратив эти части тела из проблемных зон в достойные внешне. Из обширного списка ниже вы обязательно найдете лучшее упражнение.

фитнес-программа
Махи ноги стоя
Вашему вниманию предлагается модифицированный вариант с подвижной ножкой. Этот вариант послужит отличной разминкой перед тренировкой ног, так как это простое движение активирует не только мышцы внутренней поверхности бедра и коры, но и мышцы, отвечающие за поддержание равновесия.

Встаньте на левую ногу, заложив руки за голову. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и поперек тела для максимальной подвижности стопы. Все еще не касаясь пола правой ногой, переместите ее вправо. Повторите основное и обратное движение по десять раз для каждой ноги.

Не забывайте напрягать мышцы живота для эффективного равновесия.

Боковые атаки ударом
Простая домашняя аэробика для начинающих включает классические силовые элементы - приседания и выпады. Если вы устали выполнять обычные упражнения, попробуйте оживить тренировку боковыми махами - они предназначены для более мощной тренировки мышц внутренней и внешней поверхности бедер.

ноги для упражнений стоя
Примите исходное положение: встаньте прямо, сведите ноги вместе и положите руки на пояс. Сделайте широкий шаг влево и погрузитесь в знакомую сторону, сгибая левое колено и стараясь отвести ягодицы как можно дальше. Положите левую пятку и поднимите туловище. Не принимая исходное положение, проведите левой ногой по телу (старайтесь не касаться пола). Встаньте прямо и повторите упражнение. Чтобы похудеть и живот, выполните по 15 повторений на каждую сторону. Поскольку этот элемент касается балансировки, одновременно с тренировкой мышц ног будет развиваться и пресс.

Модифицированное сумо приседаний
Этот прием широко используется при подготовке к исполнению балетных номеров. Вы могли заметить, что у всех балерин стройные и привлекательные ноги. Добиться такой же формы вам позволит упражнение сумо приседания, которое опытные тренеры рекомендуют использовать для укрепления рук.

Встаньте ногами и разверните колени и носки наружу под углом в сорок пять градусов. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опустите туловище как можно ниже, сохраняя спину прямой. Ягодицы нужно держать как можно ниже. Ваши руки касаются пола перед вами. Когда вы вернетесь в положение стоя, медленно переместите правую ногу к левой, чтобы почувствовать напряжение мышц, а когда пятки соприкоснутся, вытяните руки над головой. Он выполняет модифицированное упражнение «сумо на корточках» 20 раз, поочередно меняя ноги.

приседания
Важно соблюдать правильную технику: колени должны быть выше пальцев ног, а не следовать за ними.

Глубокий отдых с изометрическим составом
Редкий цикл упражнений для похудения без судорог. Обращает на себя внимание довольно легкий элемент со сложным названием, но не стоит бояться спортивных терминов: изометрическая редукция означает статическое напряжение в позе, в которой нога условно смещена в сторону средней линии тела. На практике все выглядит еще проще.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в швах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и сделайте глубокий выпад. Положите руки на пол с внутренней стороны правой стопы. Достигните правого колена с внешней стороны правого плеча. Почувствуйте сокращение мышц и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Затем расслабьтесь и оторвитесь от пола правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Оптимальная программа упражнений включает не менее трех повторений на каждую ногу.

Следует помнить, что хорошая нагрузка на руки, упирающиеся в пол, обеспечивает необходимое сопротивление стопе в процессе статического напряжения.

упражнения для похудения для девушек и живота
Боковая пластина с модификацией
Как известно, существует несколько вариантов доски с подъемом рук или ног. Ниже представлен вариант, в котором эффективно прорабатываются руки, вся нижняя половина тела и кора.

Лягте на правый бок и упритесь верхней половиной туловища на вытянутую правую руку, кисть которой должна плотно опираться на пол. Правую ногу выпрямите и вытяните вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу за правую ногу так, чтобы бедра лежали друг на друге, как на классической боковой доске. Перенесите вес тела на левую ногу так, чтобы ваш правый палец слегка касался пола. Сожмите бедра и поднимите правую ногу к левому колену. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем опуститесь на пол. Это упражнение для похудения и живота выполняйте по 15 раз с каждой стороны.

курс упражнений для похудения
Статическое упражнение в прессе
Если, несмотря на все тексты и видеоинструкции, вы все еще не до конца понимаете, как выполнять скручивание таким образом, чтобы ваш пресс получил ценную нагрузку, попробуйте заменить обычные тренировки статическим напряжением. Вариантов много, так как многие из них придумали только один. Но реализация планки подразумевает наличие некоторого свободного места. Что делать, если этого места меньше в два раза и у вас была минутка на спортивную разминку? Попробуйте выполнить инновационное упражнение для похудения и похудения, оказывая давление на мышцы живота и не требующее специального оборудования.

Лягте на пол на спину и поднимите ноги вверх, согнув колени под правильным углом и расслабив ступни. Вытяните руки и положите ладони на бедра. Сделайте глубокий вдох и (на выдохе) напрягите пресс, прижимая спину к полу, и одновременно - бедра в руках и руки в бедрах. Ноги всегда должны оставаться в одном и том же положении. Удерживайте напряжение в течение одной секунды, а затем расслабьтесь. Идеальная программа упражнений - это до трех подходов из этих упражнений, каждый из которых состоит из десяти повторений без перерывов.

как повернуть
Если хотите узнать, как крутить максимально качественно, сделайте предложенный предмет с доработкой. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола и продолжайте плотно прижимать руки и бедра. На вдохе медленно опустите плечи и лопатки обратно на пол.

Жим со скрещенными ногами
Это довольно интересное движение, заимствованное из классического пилатеса. Благодаря двойной работе мышц позволяет в кратчайшие сроки получить красивую талию.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела. Вытяните обе ноги, подняв их к потолку и скрестив их (ваша правая лодыжка должна быть выше левой). Сильно напрягите живот, вдохните и опустите ноги примерно на сорок пять градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, затем встаньте еще выше, как будто пытаясь коснуться ступней линией стыка стены с потолком.

Вы должны положить руки на пол, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя, как напряжение проходит через позвоночник к бедрам. Повторить предложенное упражнение для похудения и живота десять раз - это один подход. За полную тренировку можно выполнить до трех подходов.

домашняя аэробика для начинающих
Свобода выбора
Вы можете следовать предложенной программе, а можете просто выбрать несколько упражнений, которые вам интересны, и включить их в свои регулярные тренировки. Главное - придерживаться принципа регулярности и обязательно идти к цели.